Les tractions font travailler la partie supérieure du corps. Ce sont des exercices parfaits pour développer les biceps, le dos, les pectoraux et les abdos. Ils rendent également plus forts. Le plus : il ne vous suffit que d’une barre de traction pour pratiquer. Avec un bon entraînement, tout le monde peut réussir les tractions.
Deux types de tractions
Les exercices de traction paraissent simples : se suspendre à une barre de traction puis se hisser au niveau de la barre fixe. En général, ils font principalement travailler le dos et les biceps. Avant de commencer votre entraînement, ciblez vos besoins. Souhaitez-vous avoir un dos en V et des biceps digne des dieux de la Grèce Antique ou un peu moins. Ensuite, selon ce que vous recherchez, il existe deux types de tractions :
- La traction en pronation ou pull-up. Il s’agit de s’agripper à la barre de manière à voir le dos des mains. Les dorsaux travaillent plus en pronation ;
- La traction en supination ou chin-up. Elle est plus simple et fait travailler les muscles du dos et des bras. En supination, les doigts de la main vous font face.
Do’s and don’ts
Pour réussir votre première séance de traction et toutes celles qui suivent :
- agrippez-vous avec une prise plus large que vous épaules et pliez légèrement vos bras ;
- ne pliez ni ne croisez pas vos jambes, gardez une posture droite ;
- essayez de ramener vos coudes vers le sol au lieu de tirer avec les bras.
Débuter avec des sangles de suspensions
Les sangles de suspensions compensent une partie de votre poids pour faciliter le mouvement. Vous pouvez également ajuster les hauteurs de vos exercices et procéder à un exercice en excentrique. Au lieu de tirer vers le haut, amusez-vous à descendre le plus lentement possible.
Progresser avec des élastiques
Echangez les sangles avec une élastique quand vous pensez que vous avez besoin de moins d’assistance. Réduisez la résistance de votre élastique à mesure que vous progressez dans les mouvements. Préférez des séances plus courtes à répétition, vous verrez que vous évoluerez mieux.